Inlägg i sociala medier
.jpg)
Har du till exempel fastnat i din träning, behöver nya program eller hjälp med att träna mot ett specifikt mål? Eller vill du kanske precis som jag – att träna dig “bort” från kiropraktorn?
Välkommen att träna med mig!
Genom att saxa med benen på en stol så kan du enkelt justera hur långt bak du lutar dig och på vilken höjd du håller benen för att göra det extra tungt.
Aktivera den nedersta delen av magen och se till att du inte svankar med ländryggen.
Här lägger du dig och balanserar på foamrollern. Utmaningen är att lyckas sträcka ut ena benet utan att hålla händerna i golvet.
Med lite träning så klarar du att hålla balansen lite längre från gång till gång.
Om du som jag vill bli bättre på armhävning så kan en stol vara lagom höjd att jobba med, på vägen mot att senare kunna göra dom på golvet.
Ha coremusklerna aktiverade hela tiden för att behålla kroppen i en rak linje.
Många av oss är lite tighta i bröstryggen. Här är en rörlighetsövning för bröstryggen där du också får stretch av framsida axlar, bröst och bål.
En foam roller kan massera upp ömma och trötta muskler. Rulla långsamt och kontrollerat men fortsätt inte rulla om det gör för ont.
Här är en plank variant där du sträcker ut baksidan av låren. Försök att nå motsatt fot med handen, återgå långsamt till stående planka innan du byter till andra hållet.
Det är viktigare med raka ben än att du når foten.
Detta är ett exempel på kontralateral övning dvs. du tränar diagonalt med motsatt sida av kroppen.
I denna övning isolerar du musklerna på överarmens framsida, biceps, då du behåller överarmarna mot bollen.
Håll ryggen rak och sänk inte armarna så mycket att de sträcks ut helt. Gör övningen långsamt, ha kontroll både på vägen upp och ned.
När du känner dig starkare i din stående planka kan du testa att nudda motsatt axel med handen.
En av utmaningarna är att vara så still som möjligt och inte lyfta eller sänka höfterna under hela rörelsen.
Om det blir för svårt kan du sänka ner knäna i golvet.
Denna stående roddövning tränar främst ryggen och latissimus dorsi muskeln.
Dra upp gummibandet mot magen, skjut ihop skulderbladen och stanna kvar ett tag i övre läget.
Om du inte får tillräckligt motstånd, så kan du tex. snurra bandet runt foten.
Lyft långsamt benen runt i cirklar och vill du göra det svårare så gör du mindre cirklar.
Gör åt båda hållen. Du kommer säkert som jag att märka att det är enklare åt det ena hållet.
I mitt fall bla. för att jag är svagare runt ena höften.
Variera dina biceps curls. Du kan tex. göra den nedre delen av rörelsen, de övre 90 graderna eller hela rörelsen.
Håll emot på vägen ner och undvik att gunga med kroppen.
Variera dina utfall tex. genom att stå kvar på knä för att "koppla bort" höft och knän. Fokus blir då på axlarna och coren.
Jobbar du dessutom med en arm i taget så behöver du använda magmusklerna mer för att hålla dig upprätt.
Tips 1 - om du saknar snedbänken på gymmet, använd en liggande stol.
Tips 2 - om gummibandet är för lätt, slå en knut på bandet eller snurra det runt handen.
Här gör jag flyes genom att föra ut gummibandet utåt sidorna så att armarna ihop med överkroppen bildar ett T.
Detta är ett exempel på en rörelse i frontalplanet dvs rörelse inåt-utåt när du ser kroppen framifrån.
Abduktion innebär i detta fall att du för benet ut från kroppens mittlinje.
Håll en rak plankposition under hela övningen och lyft benet genom att pressa med sätesmusklerna.
Om du vill göra det svårare, flytta upp plankpositionen så att du har armbågarna på bollen.
Efterhand du blir rörligare i denna övning så kommer du kunna minska avståndet mellan hälarna och kroppen.
Det är viktigare att du kan hålla nere knäna än att hälarna är nära kroppen.
Hammercurl är en variation av bicepscurl där du låter handflatorna hela tiden peka mot kroppen.
Om du vill göra det enklare, lyft en hantel i taget. Glöm inte att pressa ihop skulderbladen under hela rörelsen.
Behöver du bli rörligare i baksida lår, då kan detta vara en övning för dig.
Gå ner i ett djupt knäböj, res dig sen upp med rumpan först och försök nå så raka ben det går. Sen ner i ett djupt knäböj igen.
Ikväll fick jag vara lösningsorienterad. Jag använde en 2 kg hantel men kände att den var för lätt och att min 5 kg viktskiva skulle bli för tung för övningen.
Jag tog då bandet till träningsmattan och la till en 1 kg hantel och vips så hade jag en 3 kg hantel som blev mycket bättre för övningen.
Detta kan vara en övning för dig som vill bli bättre på armhävningar.
Börja mot något högt. Håll emot på vägen ner och pressar dig bort med så mycket kraft du kan på vägen tillbaka.
Du kan tex. variera din benlyft genom att rita en 8:a med foten några gånger åt varje håll innan du byter ben.
Håll höfterna i linje med dina axlar genom hela övningen.
Du kan göra övningen musslan svårare genom att knyta ett gummiband ovanför knäna.
Om du har svårt att inte tippa med höften (och fuska) så kan det hjälpa att ha ryggen mot en vägg.
I denna övning, benlyft, kommer du märka att det är jobbigare att ha vinklad fot än sträckt.
Om du vill göra det ännu svårare så lyfter du båda benen.
Russian twist är en övning som kan utveckla din bålstabilitet.
Om du som jag bör undvika att rotera eller vill variera dina russian twist så kan du flytta en hantel från ena handen till den andra och sträcka ut armen.
Är det dags att variera dina magövningar? Då kan denna roterande V-situps vara ett alternativ.
Här tränar du bla. de diagonala magmusklerna extra bra om du roterar och sträcker ut ordentligt innan du nuddar motsatt fot.
Behöver du stärka musklerna runt knäna?
I så fall kan denna variant av knäböj vara en övning för dig.
Gör vartannat böj med foten framför och vartannat bakom, försök nudda golvet.
Är det dags att variera träningen? Då kan du tex. kombinera 2 övningar, höga knän och bicepscurls, och köra vartannat håll.
Om du inte har några hantlar hemma, fyll tex. petflaskor med vatten.
Du kan göra dina utfall lite svårare genom att hålla i en vikt och rotera överkroppen. Spänn magen och luta dig inte framåt.
Om du vill göra utfallen skonsammare, ta då steget bakåt istället för framåt.
Här kommer en variant av bensänkning, här med en pilatesboll.
Det dax att vända uppåt igen med benen när ryggen börjar svanka eller tappar kontakten med golvet.
Rörlighetsträning är något som är en viktig del i träningen – men som ofta glöms bort. När vi är barn har vi full rörlighet i leder och muskler men med åren avtar denna rörlighet.
Kolla in min rörlighetstränare Sandra Rusk Instagram @coachrusk
👀 hennes bio och höjdpunkten “Hemmaövningar” där finns rörlighetsövningar du kan göra hemma.
Fällkniven är en sjukt jobbig magövning men väldigt effektiv för att bygga bålstyrka. Målet är att få överkropp/armar och ben att röra sig samtidigt både på vägen upp och ner.
En enklare variant är att göra den med böjda ben och nuddar händerna på knäna.
Smithmaskin är ett perfekt hjälpmedel för att träna in en ny rörelse då du enkelt kan lägga tillbaka stången på krokarna när du håller på att tappa balansen eller känner att du inte orkar göra fler repetitioner.
Du får du hjälp med stabiliseringen och kan lyfta tyngre eftersom du inte behöver stabilisera lika mycket som när du kör fritt.
Dags att göra plats för nya medaljer.
Det blev många tävliningar 2019, trots att året slutade med skador.
2020 here I come - fler tävlingsdatum och bättre tid på 10 km.
Armhävningar är en effektiv övning för bröstet, axlarna, armarna, rygg, mage och rumpa. Det är en övning som jag har svårt för, speciellt om jag ska göra den klassiska med både händer och tår i golvet.
En enklare variant är att sätta i knäna i golvet och vinka upp benen.
Fällkniven är en riktigt knivig övning som utmanar din bålmuskulatur och koordination. Det är en effektiv bålövning där både magmusklerna och höftböjarna får arbeta ordentligt och till viss del även benen.
Kanske kan du som jag, göra delarna för sig men har svårare att göra dom synkat ihop. Jag behöver bli mer musklad.
Mountainclimbers är en perfekt kombination för dig som effektivt vill träna både styrka och kondition!
Du arbetar flera olika muskelgrupper - det är nästan som att få en helkroppsträning med bara en övning.
Plankan är en statisk golvövning som aktiverar bålen och många av de större muskelgrupperna i överkroppen och benen, vilket krävs för att du ska kunna hålla kroppen stilla.
Jag gör numera ibland plankan på en bosuboll för att utmanar min bålstabilitet lite extra eftersom det är just bålen jag håller på att stärka upp.
.jpg)
Ryggresning är en utmärkt bålstabiliserande övning som bygger balans i överkroppen genom att träna musklerna i ländryggen som jobbar antagonistiskt* mot magmusklerna. En stark överkropp är ett bra skydd mot ryggbesvär.
*Antagonistiska muskler = Muskelpar som sträcker och böjer en led, där ena muskeln drar ihop sig för att röra den åt ett håll och den andra muskeln drar ihop sig för att röra den åt andra hållet.
.jpg)
”Core” betyder kärna och coreövningar hjälper till att stärka de djupliggande musklerna i rygg, mage, höfter och bäckenbotten. Du tränar kroppens kärna skulle man kunna säga.
.jpg)
Om du till exempel vill göra övningar hemma är gummiband ett utmärkt träningsredskap.
Glöm inte att träna hela kroppen och inte bara enstaka muskler. Musklerna är lagspelare och gillar inte att bara några av dem tränas.
I denna övning ligger fokus på att isolera tricepsmuskeln på armens baksida. Genom att använda ett kvastskaft så låser du rörelsen.
Triceps främsta funktion är att räta ut armbågen och föra armen bakåt medan biceps muskeln böjer armbågen.
Bozuplatta har varit en viktig del i mina träningsprogram hemma och har hjälpt till att stärka upp min bål.
Att göra situps på bozuplatta passar mig bättre än på pilatesboll. Jag tycker jag får bättre kontakt med magen och dom blir mycket jobbigare.
Här är två övningar i ett med miniband, rodd och Y-press.
Knäa lite lätt och börja med rodd mot midjan och sträck sedan ut armarna till ett Y, behåll spänningen i minibandet hela tiden, återgå sedan till en ny rodd och nya varv.
Var noga med att ryggen är rak hela tiden.
Denna övning, behind the head band pull apart, kan du tex. göra som uppvärmning eller pausgympa framför datorn. Glöm inte stänga av kameran ifall du sitter i ett möte :)
En fördel med gummiband är att du enkelt kan justera motståndet. I detta fall, håller du smalare = jobbigare övning.
Här kan du på ett enkelt sätt träna framsida lår och bålen. Lyft ena benet med vinklad fot och håll kvar i 5 sekunder. Sitt upprätt och håll magmusklerna aktiverade.
Jag tycker det är utmanande att inte krumma med ländryggen när jag lyfter benet. Känner du att du krummar så är det bättre att inte lyfta benet så högt.
Här krävs att du har rörlighet i axlarna och bröstryggen annars så kan du göra övningen med ca 45 graders vinkel i armbågen och vända när du är i höjd med pannan.
Lås armarna, ihop med skulderbladen, spänn magmusklerna och behåll bålen stilla medan du lyfter vikten framför dig.
Om du inte har en viktplatta tag något annat som är tungt och lite bredare att hålla i.
Istället för att springa på stället i en stående planka, mountainclimbers, så kan du “åka” med fötterna fram och tillbaka på handdukar.
Håll axlarna rakt ovanför händerna och “åk” så långt fram du kan, samtidigt som du håller ländryggen rak.
Aktivera magmusklerna under hela övningen för att stödja ländryggen - det ska inte kännas något i svanken.
Använd magmusklerna för att lyfta överkroppen, roterar sen armbåge och motsatt knä mot varandra och i denna cykelcrunch behåller ländryggen mot bollen.
För att undvika att dra upp huvudet med händerna så har jag fingrarna vid öronen istället för bakom huvudet.
Om du som jag har ett för hårt gummiband kan du gör axelpress med en arm i taget. För att komma ihåg vilken längd som passar så har jag slagit en knut på bandet och ställer foten på knuten.
Aktivera magmusklerna så att ryggen hålls i samma position genom hela rörelsen.
Ha minibandet spänt och utan att sträcka på benen tar du några steg åt ena hållet innan du vänder tillbaka.
Med sidosteg tränar du utsida lår och rumpa. Håll ryggen rak och dra in och spänn magen.
Testa och känna hur du når olika muskler i ryggen beroende på hur du roterar händerna och underarmarna.
Du når tex. latsmusklerna, de nedre musklerna på ryggen, om du roterar ut med tummarna. Det är en av kroppens största muskler som du använder när en utsträckt arm ska dras in mot kroppen.
Dessa två yogapostioner, nedåt- & uppåtgående hunden, är sköna att göra som uppvärmning.
I övre läget har du kanske lite böjda ben i början utan att sätta ner hälarna.
I det nedre läget sänker du höfterna så att de är precis över golvet och tittar uppåt.
Detta är ett exempel på en rörelse i transversalplanet dvs rotation runt kroppens mitt.
Den ena armen roterar in mot kroppens mittlinje vilket kallas medialrotation och den andra armen
roterar ut från kroppens mittlinje och kallas lateralrotation.
I denna övning stärker du axlarna och hela armen. Luta överkroppen framåt och lyft en arm i taget och håll kvar några sekunder.
Det blir jobbigare för axeln om du håller tummen upp mot taket.
Här kommer du träna axlarna då rörelsen enbart ska komma från axlarna.
Hugg med sträckta armar omväxlande upp och ned. Håll ryggen rak och övriga kroppen stilla.
Har du testat att stå på balansbräda och jobba?
Glöm inte att variera din arbetsställning under arbetsdagen så att du inte blir sittande hela dagen på tex. köksstolen.
I denna flyesövning, för du ut hantlarna utåt sidorna så att armarna ihop med överkroppen bildar ett T.
Tänk på att det är bröstmusklerna som ska hjälpa till att lyfta upp hantlarna.
Glöm inte att även träna en arm i taget i axelpress.
Vi är alla oliksidiga och att träna en sida i taget kommer hjälpa dig att jämna ut obalansen i styrka.
Se till att underkroppen är stabil och magmusklerna spända under hela övningen.
När du står rakt fram för in hanteln mot kroppen och ut igen, innan du roterar åt andra hållet.
Här är en variant av benlyft men du jobbar med överkroppen istället.
Använd båda armarna samtidigt eller sträck upp en arm diagonalt i taget om du även vill nå de sneda magmusklerna.
Här kommer en variant av situps, där du även kommer åt de sneda magmusklerna.
När du kommit upp i högsta läget boxar du med handen diagonalt framför kroppen och sedan med andra armen innan du går ner igen.
Övningen barnet tycker jag är skön att göra i slutet av ett pass.
Då sträcker jag ut ländryggen och kommer ner i varv en stund innan jag avslutar passet.
Utmana kroppen och variera din planka tex med en delfinplanka.
Det är viktigt att träna bålen då den hjälper till att hålla kroppen uppe.
Ibland är det skönt att bara få sträcka ut kroppen. Du kommer kanske märka att du är oliksidig, att du kommer längre ut åt ena hållet.
Och du, luta dig inte framåt eller bakåt under övningen.
Här gäller det att hålla överarm och axel still och sen bara röra underarmarna 90 grader upp & ner.
Tips - gör övning framför en spegel, så att du ser att du håller stilla och har kvar rätt vinklar i axel och armbåge.
Draken kräver tålamod, det kommer vara vingligt i början.
Du kan öka svårighetsgraden genom att:
👉 ha ett kvastskaft i händerna
👉 ha vikt i händerna
👉 försöka nudda golvet med vikten
👉 luta dig lätt bakåt när du står upprätt
Träna bålen genom att saxa med benen. Ju närmare marken benen är, ju tyngre blir övningen.
Se till att du inte svankar med ländryggen.
Du kan träna baksidan av armen tex. genom att göra Triceps kickback.
Sänk långsamt ner underarmen och sträck sedan ut armen bakåt igen men låt överarmen ha kvar sin position utan att sänka armbågen.
Här kommer en annorlunda situps - åttan.
👀 Leta efter upp något som du kan skicka i form av en åtta runt låren. Jag valde en förpackning med 1 liter Ekströms nyponsoppa istället för en hantel.
Glöm inte att spänna magen och hålla ryggen rak.
Tips till er som ändå vill tävla fast livetävlingarna har ställts in - tävla virituellt istället och stöd samtidigt välgörenhet.
👉 Välj Månad
👉 Välj Tävling
👉 Välj Information och läs villkoren för tävlingen
📏 Mät sträckan med tex Runkeeper
📷 Ladda upp en bild från Runkeepern att du genomfört sträckan
👀 Håll utsikt, medaljen kommer i brevlådan
En av fördelarna med att jobba med kabelmaskin är att du får en jämnare belastning under rörelsen jämfört med när du använder fria vikter där kraftbehovet varierar.
Du kan träna hela kroppen på ett effektivt sätt i kabelmaskin, möjligheterna är oändliga.
Knäböj aktiverar i stort sett hela kroppen och ger effektiv träning för flera olika muskelgrupper
samtidigt.
_
Även här är bålen viktig, nu för att stabilisera överkroppen.
Jumping Jacks är en bra uppvärmningsövning för att få upp flåset. Det är en aerob övning, vilket innebär att du använder syre för att möta energibehoven.
Är det nån mer än jag som förknippar den med uppvärmningen på gympan i skolan?
Det finns en muskelgrupp som är viktigare än alla andra att träna - Bålen som är ansvarig för väldigt mycket i vår kropp bla. vår hållning.
Om du tex. bär något i höger hand är det bålen som ser till att vänster sida av kroppen parerar upp tyngden.
Knäböj är en av de verkligt klassiska styrkeövningarna och svår att hoppa över i ett träningsprogram eftersom den är så effektiv. Du aktiverar stora delar av benens muskulatur.
Knäböjande är en del av många andra styrketräningsövningar.
Boxböj är en övning jag gör för att bli bättre i knäböj, i mitt fall så har jag svårt att komma ner djupt. Övningen är en hjälp att bygga upp svagheter i specifika lägen i knäböj.
Knäböjande är en del av många andra styrketräningsövningar.
Hur länge du bör vila mellan seten när du styrketränar beror på din tränings syfte och mål, och i vilken träningszon du befinner dig i.
Ju kortare vila du har mellan seten ju lägre vikt klarar du.
Du bör vila så länge mellan seten att du kan utföra nästa set med bra teknik, på den vikt och med det antal repetitioner som du tänkt göra.
.jpg)
Rotation är en bra övning för att träna de mindre musklerna runt axelleden, den så kallade rotatorcuffen*.
Glöm inte att göra övningen både utåt och inåt, så att du får med både fram- och baksida.
*Rotatorcuffen = fyra muskler - supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis - och deras senor håller humerus (överarmens långa ben) på plats i axelleden och gör det möjligt för armen att rotera.
.jpg)
Crunch och situps hjälper dig att bygga en stark bål och förbättrar hållningen.
Att till exempel göra situps på en pilatesboll hjälper dig att hålla magmusklerna spända under hela övningen eftersom bollen hela tiden rör sig.
Denna övning ingår i mitt hemmaprogram, för att hjälpa mig att hitta kontakten med mina magmuskler.
Delfinplanka blir extra jobbig om du gör den på en bosuplatta eftersom du då måste kompensera att det är instabilt under armarna. Gå långsamt och kontrollerat på vägen tillbaka till rak planka.
Jag har blivit mycket starkare i min ländrygg sen jag började göra denna övning i träningsprogrammet hemma.
När du blir starkare i plankan så kan du testa att ta sidosteg. När du lägger till rörelse i plankan, så behöver kroppen jobba hårdare för att stabilisera dina höfter, core och rumpa.
Var uppmärksam på att du inte lutar dig för mycket åt ena sidan för att kompensera när du lyfter andra benet.
Här är ett exempel på hamstrings stretch som ni löpare säkert känner igen.
Fram med ena benet och luta dig framåt, det ska kännas i baksida lår.
Om du är rörlig och vill ha mer utmaning så kan du försöka att sträcka ut båda benen.
Här är en variant av plankan där du går på stället med fötterna. När du rör på fötterna så får även hjärtat jobba och du behöver engagera hela kroppen för att behålla plankpostionen.
När du blir starkare i bålen, testa att göra samma övning i en låg planka.
När du känner att du kan stå stadigt i krabban, så kan du testa att gå fram- eller baklänges i krabbgång. Här blir tricket att orka hålla uppe höften medan du förflyttar dig.
Genom att ha händerna bakåt, så får du även med underarmen och handleden i övningen.
Gör ett rygglyft, sträck ut armarna och för sen kvastskaftet till bakom huvudet.
Genom att lägga till kvastskaftet till dina rygglyft så får du även med bröstryggen i övningen.
Du kommer märka att det blir olika jobbigt beroende på om du har fötterna höftbrett eller ihop.
Här gör jag flyes, men med gummiband istället. Fördelen är att du lätt kan reglera hur jobbigt det blir.
Håll bandet spänt och kolla att dina handleder är raka så att du inte vinklar upp dom, då blir övningen inte lika effektiv.
I denna variant av lårlyft stärker du ländryggen, ben- och sätesmusklerna.
Lägg dig på mage på golvet, lyft låren från golvet, håll positionen ett tag och sänk sedan låren igen utan att nudda golvet innan du lyfter dom igen.
Träna din balans genom att lyfta ena benet med vinklad fot och håll kvar i 5 sekunder. Sitt upprätt och aktivera magmusklerna.
Vill du göra övningen svårare så släpper du händerna från bollen.
Det är axelmusklerna som ska lyft armarna i denna flyes och känner du att du svingar upp hantlarna, då är det bättre att du sänker vikten. Här tränar du primärt överdelen av ryggen och stora delar av axlarna.
Flyes går att variera i det oändliga tex. genom att du för armarna i olika riktningar.
I denna övning är min största utmaning att inte tippa med bäckenet, förutom att hålla balansen.
Gå ner i en hukande position, luta dig framåt och sträck ut ena benet bakåt. Målet är att få en rak linje från axlarna till foten och inte tippa bäckenet.
Gummiband är ett utmärkt träningsredskap om du vill göra övningar hemma eller vid skrivbordet.
Tex. denna övning. Starta med armarna rakt framför dig i axelhöjd, spänn ihop skulderbladen och sträck ut armarna åt sidorna.
Denna övning ser inte så jobbig ut, men den känns efter ett tag.
Spänn mellersta delen av kroppen och stanna kvar några sekunder i nedersta läget.
Extension innebär i detta fall att du för benet bakåt och ökar vinkeln i höften.
Din träningsplanering bör innehålla övningar i de tre rörelseplanen dvs. sagittal-, frontal- och horisontalplanet.
I denna quadricepsstretch ska det strama i framsida lår. Sträck på dig och håll ihop knäna i linje med varandra.
Tips! Använd ett gummiband om du har du svårt att nå foten.
Variera dina benlyft tex. genom att luta dig mot en pilatesboll och gör vartannat lyft med vinklad fot.
Håll kvar några sekunder i det övre läget och försök att inte tippa framåt med höften.
Idag när jag kom hem från lunchlöpningen, så hade det kommit 2 medaljer i posten.
Vilket sammanträffande, när jag precis varit ute och sprungit ett virtuellt lopp för att ta en av medaljerna i november.
Det har blivit några stycken hittils i år från www.thefixevents.com
Du kan variera dina benlyft åt sidan genom att lyfta det undre benet istället.
Håll kvar några sekunder i det övre läget och försök att inte tippa framåt med höften.
Försök att bli som ett rakt streck när du sträcker ut dig.
En svårighet i denna övning är att inte tippa åt något håll utan att vara kvar med höfterna parallellt med golvet.
Här kommer ett utfall som är bra som uppvärmning för löpare för att bla. stretcha framsidan av höften.
Sträck upp armarna, håll tummarna bakåt, titta mot händerna, stanna kvar ett tag och känn att det drar i höftböjaren.
Övning, Cat/Cow, kan du tex göra som uppvärmning, den mjukar upp och förbättrar rörligheten längs ryggraden.
Fokusera på hur ryggraden känns och rör dig långsamt.
Övningen vedhuggaren går att göra med olika redskap, här på knä med en hantel.
Håll överkroppen rak och rotera den samtidigt som du lyfter hanteln diagonalt.
Björngång är en helkroppsövning där musklerna i överkroppen aktiveras mest.
Håll knäna lite ovanför golvet och förflytta dig kontrollerat framåt ett steg i taget. I början klarar du kanske bara att stå på stället.
Löpare känner säkert igen denna lårstretch som även utmanar din balans.
Övningen är ett exempel på statisk stretch där du sträcker ut och håller kvar muskeln en stund i ett ytterläge.
Här slår du 3 flugor i en smäll. Du stretchar iliotibialbandet, piriformis muskeln och höften i en och samma övning.
Att stretcha iliotibialbandet är viktigt speciellt för löpare då ett stramt band kan påverka hur ditt knä rör sig och leda till knäont.
För att träna musklerna runt axlarna så kan du tex. göra hantellyft framåt och åt sidan. Kör vartannat håll och lyft inte armarna högre än i axelhöjd.
Om du vill göra övningen mer skonsamt för axeln, låt hanteln peka uppåt när du gör framåt så att du inte vrider i axeln.
Här är en variant av axellyft åt sidan.
Starta med armbågarna intill kroppen och hantlarna pekandes uppåt i händerna. Behåll armarna i 90 graders vinkel, fäll upp armbågarna till axelhöjd och sen ner igen.
Höj och sänk vikterna långsamt och försök att inte gunga med kroppen.
Hoppa inte över uppvärmningen när du tränar hemma. Höj pulsen, förbered muskler och leder för träning, då minskar du skaderisken.
Du kan tex. göra väderkvarnen för att väcka kroppen.
Du kan göra höftlyft tyngre med hjälpa av ett gummiband. Tänk på att ha händerna i golvet, de har en tendens att lyfta.
Starka höfter ger dig färre skador och förbättrar generellt alla dina rörelser.
Ryggresning är en väldigt bra övning för främst nedre delen av ryggen. Speciellt om du, som jag, sitter mycket vid ett skrivbord.
Här är tre varianter av rygglyft i en 45 graders bänk:
👉 Lättast - ha armarna korsade över ditt bröst.
👉 Lite svårare - ha händerna bakom nacken med armbågarna rakt ut.
👉 Tyngst - ha en viktskiva i dina händer framför kroppen.
När du lyfter något tyngre i vardagen behöver du oftast sköta stabiliseringen av kroppen på egen hand, samtidigt som du tar i rejält.
Stabilisering är något du övar på med fria vikter, dessutom övar du upp din balans och koordination.
Armarna uppåt sträck!
Om du vill gruppträna.
Varje tisdag håller jag cirkelträning med fokus på kondition och styrka.
Oavsett nivå så vill jag att du kommer ihåg detta, du gör så gott du kan efter egen förmåga!
Anmäl dig via Facebook: PTyoucan2
Ryggresning är en bra övning för att stärka upp ryggen och stabilisera bålen.
Den är bra för hållningen och att lättare orka sitta i en snygg och bra position på kontorsstolen.
Benpress är en bra övning för att förbereda sig inför tex. knäböj. Den är skonsam mot ländryggen och passar extra bra för dom som ännu inte har byggt upp ordentligt med bålstyrka.
Benpress aktiverar de flesta av benets och sätets muskler.
Att springa i trappor är bra av många anledningar, det förbättrar din spänst, aktiverar sätesmusklerna och höftböjarna, du jobbar med stegfrekvens och isättning.
Sedan är det även krävande för konditionen vilket gör att det blir ett perfekt komplement till exempelvis backträning.
Utfallssteg är en av övningarna som avslöjar att jag är svagare i höger höft. Jag har svårt att hålla höger knä rakt och stabilt men ju mer musklad jag blir runt höft och bål ju stabilare kan jag göra utfall.
Utfall är ett utmärkt sätt att öka rörligheten i höfterna och låren.
När jag tränar hemma så är det just nu fokus på bål och att hitta magmuskler. Två av övningarna är situps på pilatesbollen där det gäller att hitta en liten rörelse där jag får kontakt med magmusklerna.
Gummibandet är perfekt att använda tex. runt en stolpe om du vill träna utomhus.
.jpg)
Varför ska jag göra marklyft? För dig som har svårt att finna motivation i att köra flera olika övningar i din styrketräning är marklyft en perfekt övning! Du aktiverar då mer eller mindre hela kroppen.
.jpg)
Tänk omväxling och variation när du tränar – välj nya övningar, variera kroppspositionen eller ändra belastningen. Bara då fortsätter du att utvecklas.
Hantlar är bra träningsredskap både på gymmet och hemma och kan varieras i det oändliga.
Tips! Om du inte har hantlar hemma, fyll petflaskor med vatten och använd som hantlar.
Lyft sakta armarna ut mot sidorna tills du formar ett T. Låt tummarna peka uppåt, pressa samman skulderbladen och håll kvar positionen några sekunder innan du sänker ner armarna igen.
Övningen verkar inte så jobbig i början men du kommer märka att det blir tungt för armarna efter ett tag.
När du klarar att sitta i ett djupt knäböj så kan du lägga till att rotera genom att sträcka upp en arm i taget mot taket.
Detta kräver god rörlighet i bröstrygg, axlar och skuldror.
Du kan variera dina benlyft genom att lyfta benen över en foamroller tex.
➤ flytta båda benen från sida till sida
➤ flytta ett ben i taget över foamrollern
➤ flytta benen över två foamroller, en i taget som ett M från sida till sida
Ta hjälp av ett kvastskaft för att hålla balansen. I mitt fall så behövdes det för att ens komma upp på bosuplattan :)
När du hittat balansen så kan du passa på att göra lite djupare knäböj när du har ett kvastskaft att hålla i.
Istället för att rotera i russian twist så är du stilla och pressar upp hanteln ett antal reps över huvudet innan du byter sida.
Luta dig bakåt, med ryggen i en neutral position så att du inte svankar för mycket, spänn magen och lyft fötterna från golvet. Ju mer bakåt du lutar dig, desto jobbigare blir övningen.
Här är en övning, lågt benlyft, som stärker framsidan av låren. Ta tag om motsatt fot och höj och sänk benet utan att nudda golvet.
På framsidan av låret finns muskler som är viktiga när du sträcker knät eller böjer i höftleden.
En lång foamroller kan du tex använda för att utmana din balans. Här ligger jag på rullen och marscherar med en fot i taget.
I början behöver du ha händerna i golvet för att hålla balansen. Slappna av i nacken och axlarna under hela övningen.
Denna övning kan du göra som uppvärmning inför tex. ett axelpass. Den funkar också som pausgympa för oss som jobbar hemma.
Vill du variera övningen, testa att göra rörelsen över en axeln i taget och sen båda.
Träna din balans genom att lyfta ena benet med vinklad fot och håll kvar i 5 sekunder. Sitt upprätt och aktivera magmusklerna.
Vill du göra övningen svårare så släpper du händerna från bollen.
Utmana din balans tex. genom att göra knäböj på en bosuplatta. Övningen ska kännas på ovansidan av låren och i rumpan.
Bosuplattan har jag verkligen haft användning av nu när mer träning skett hemma.
Om du som jag har svårt att rotera ut överkroppen så är detta en bra övning. Här kan jag fokusera på det utan att samtidigt behöva balansera upp kroppen.
Lyft upp ena armen mot taket, för blicken mot handen och håll kvar ett tag.
Ett djupt knäböj utmanar rörligheten i bla. fotleder, knän, höfter och ländrygg. I takt med att du blir mer rörlig kommer du kunna sitta mer upprätt i ditt djupa knäböj.
Placera något under hälarna om dom släpper från golvet.
Adduktion innebär i detta fall att du för benet in mot kroppens mittlinje.
Glöm inte att träna i de tre rörelseplanen sagittal-, frontal- och horisontalplanet.
Detta är ett exempel på en rörelse i sagittalplanet dvs rörelse framåt-bakåt när du ser kroppen från sidan.
Flexion innebär i detta fall att du för benet framåt och minskar vinkeln i höften.
Saknar du maskinerna på gymmet?
Du kan efterlikna en av maskinerna genom att luta dig lätt framåt och pressa armarna utåt medan du samtidigt pressar knän inåt i några sekunder.
Du glömmer väl inte att lägga in vilodagar i din träningsplanering.
Idag kändes inte kroppen helt 100 så det fick bli en extra vilodag och läsa ifatt några @runnersworldswe magasin.
Höftlyft aktiverar rumpa och baksida lår, något de allra flesta behöver stärka.
Om du har handflatorna uppåt är risken mindre att du hjälper till med händerna.
Låt vikten dra armarna aningen bakåt så att du får full rörelse i axeln.
Om du inte tycker du träffar triceps, testa att ha ena benet bakåt utanför stolen.
När du gör bröstpress på en boll istället för en bänk, så kommer du även behöva använda dina magmuskler + att du utmanar din balans.
Om du har svårt att hålla balansen - ha mer av ryggen på bollen.
Du kan med hjälp av denna övningen, rör om i grytan, ta träningen av dina plankor till nästa nivå.
Rör underarmarna i en cirkelrörelse hela tiden utan att tappa formen i positionen.
Vill du träna på att komma ner djupt i dina utfall?
Du kan tex. träna med en stol bredvid dig, så kan du trycka dig upp med handen när du inte klarar av att vända.
Magindag på stol är en övning där du kan nå olika delar av magmusklerna.
Du kommer känna det beroende på hur du rör benen och hur mycket du lutar dig bakåt.
Genom att göra höftlyft på en balansboll, istället för på golvet, så belastar du ryggen mindre.
Tips - spänn magen, då blir det lättare att hålla balansen.
Här kan du utmana dig själv genom att flytta fötterna längre och längre från stolen.
Håll upp bröstet och glöm inte håll kvar några sekunder när du sänkt kroppen.
Här är en annan variant av benlyft. Placera bollen så du får plats att ta ner knät mot bollen.
Lyft bara benet så högt att det kommer i linje med ryggen och pressa hälen mot taket.
Glöm inte att göra pausgympa speciellt ifall du som jag, har ett stillasittande jobb.
Du kan tex. rotera överkroppen med hjälp av en stol.
Nu när vi inte besöker gymmet så får vi titta vad vi har hemma att träna med.
Om du tex. tar en stol och en hantel så kan du göra enarmsrodd.
Låt armen hänga rakt ner och sikta sen på att sluta med hanteln vid midjan.
Passa på att göra boxböj nu när du är hemma, det kommer hjälpa dig att bli bättre på knäböj.
Börja med en stol och försök vända innan du når sitsen. Jobba dig sedan neråt mot något som är lägre tex. en soffa med och utan dyna.
Tips till er som ändå vill tävla fast livetävlingarna har ställts in - tävla virituellt istället.
Nu finns det 3 st gratislopp du kan göra senast 30 april.
👉 Välj events och virituellt lopp
👉 Välj sträcka 1,5 km - marathon eller cykel 5-50 km
👉 Välj när du checkar ut om du vill köpa en medalj
📏 Mät sträckan och tiden med tex Runkeeper
👉 Logga in och fyll i din tid för sträckan
👀 Håll utsikt, medaljen kommer i brevlådan
Armhävningar är en effektiv övning för att bli starkare framförallt i överkroppen.
Det är främst tre olika muskelgrupper som jobbar tillsammans. Bröst, triceps och core.
Vi är alla olika starka i olika muskelgrupper. Vilken behöver du fokusera lite extra på?
Vill du bli bättre på armhävningar?
Lägg då lite fokus på att göra negativa (eller excentriska) armhävningar där du försöker hålla emot så långsam du kan på vägen ner, tills du “faller” i golvet.
Du tränar upp kontroll och styrka i kroppen som du sen kan använda till att orka trycka dig upp igen till raka armar.
Axelpress tränar effektivt hela axeln, men glöm inte aktivera bålen när du utför övningen.
Att göra axelpress sittande med ryggstöd gör övningen mer stabil.
Utfallssteg är en utmärkt rörlighetsövning för alla idrotter och utmanande för både balans och koordination.
Om du, som jag, har svårt att vara stabil testa att ha hantlar i händerna.
Burpee är en bra uppvärmningsövning för att få upp flåset. Nästan hela kroppen är aktiv och du tränar uthållighet, explosivitet, styrka och hjärtat i samma övning.
Har du dåliga knän eller som jag, inte ska hoppa, så kan du kliva ut i stället för att hoppa ut.
Latsdrag är bra övning för ryggen där du gradvis kan bygga upp styrkan genom att öka belastningen.
Den är även bra för dig som vill bygga upp styrkan i överkroppen för att kunna göra chins.
Bencurl är en extra viktig övning om du har ett stillasittande arbete, då den tränar hamstringsmusklerna på lårets baksida. Att stärka dem balanserar utvecklingen av quadriceps på lårets framsida.
Som du kanske märkt så bör man inte bara fokusera på en muskel utan även tänka på den motsatta muskeln, så att man får balans i träningen.
Med intervallträning förbättrar du både hjärtats pumpkapacitet och musklernas förmåga att ta upp syre och använda det i energiförbränningen. Dessutom blir din kropp bättre på att ta hand om den mjölksyra som bildas.
Löpning i ett högre tempo förbättrar dessutom din snabbhet och ger ett bättre driv i löpsteget.
.jpg)
Känner du dig förvirrad av alla redskap?
Jag kan leda dig genom djungeln mot dina mål med din träning.
Glöm inte att planera in vila för dina muskler på en till två dagar. Trötta muskler är svaga. Om musklerna ska kunna tillgodogöra sig träningen behöver de vila för att kunna växa.
.jpg)